1、全谷物杂粮
我们肠道中有大量的益生菌，它们喜欢富含膳食纤维、寡聚糖的食物，这类食物以全谷物杂粮最具有代表性。
全谷物杂粮并不单指粗粮，而是指完整的谷粒，或者是把完整谷粒压扁、磨碎、磨成粉的杂粮。
目前较为公认的全谷物有：小麦、大麦、水稻、燕麦、黑麦、玉米、高粱、小米等。
推荐大家在做主食时，把一半的白米、白面，换成全谷物杂粮，每次多选择几种，营养又美味哦。
如果家里有肠胃功能差者或老年人，则建议用杂粮或杂豆煮粥，既简单省事又营养。
2、薯类
红薯可谓是豆薯类食物的代表，红薯中的可溶性与不溶性膳食纤维都比较丰富。
如果吃不惯杂粮饭，可以偶尔尝试以红薯和土豆代替精细主食，也是不错的。
3、豆类
四季豆、红豆、大豆等豆类食品中含有的膳食纤维比薯类食物还多。
尤其是黄豆，不仅含有丰富的膳食纤维，还含有可以促进益生菌繁殖的寡聚糖。
4、根茎类
芹菜、胡萝卜等根茎类蔬菜也是肠道比较喜欢的食物，尤其是胡萝卜，有“东洋参”的美誉，含有丰富的粗纤维，能通便。
另外，莲藕、白萝卜、葛根、魔芋、荸荠、洋葱、莴笋、茭白等，都属于根茎类食物，种类多样不单调！
5、海藻类
海藻类食物也非常“招肠道喜欢”。如裙带菜，不但很便宜，还富含高膳食纤维、高蛋白、矿物质和维生素，而且脂肪量低。
其含有的海藻胶等可溶性膳食纤维，在肠道中能吸水膨润，对缓解便秘很有好处，中老年人可以多吃点。
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