一、练功方法
1、搓：端坐，两脚开立，与肩同宽。两手掌对搓生热后，紧按两侧腰眼处（第3腰椎棘突左右各10厘米的凹陷处）。稍停3-5次呼吸后，两手掌顺着腰椎两旁，上下用力搓动。向上搓到两臂后屈尽处，向下搓至尾骨下长强穴（尾骨尖与肛门之间）处。连续做36次。
2、捏：双手拇指和食指同时夹捏脊椎正中的皮肤，从与脐眼平行的命门穴（第2腰椎棘突下）开始往下捏，捏一下松一下，直至尾椎处。如此捏脊4次。
3.、摩：两手轻握拳，拳眼向上，以掌指关节突出部分在两侧腰眼处做旋转揉摩。先以顺时针方向旋摩18圈，再以反时针方向旋摩18圈。两侧可同时进行，也可先左后右进行。
4、叩：两手轻握拳，拳眼向下，同时用两拳的掌面轻叩（以不痛为度）骶尾部。左右拳各叩36次。
5、抓：两手反叉腰，拇指向前，按于腰侧不动，其余四指放在腰椎两侧处，用指腹向外抓擦皮肤。两手同时进行，各抓擦36次。
6、旋：直立，两脚开立，与肩同宽，两手叉腰（四指在前，拇指在后）。
两手用力向前推，使腹部凸出，体向后仰。
左手用力向右推，上体尽量后弯。
两手向后推，臀部竭力后坐，上体尽量前弯。
右手用力左推，上体尽量后弯。
以上4组动作为圈，以顺时针方向旋腰9圈，再逆时针方向旋腰9圈。
二、功效
搓腰功是一种很好的腰部保健操。中医学认为，腰眼和腰正中是足太阳膀胱经的腰部和尾骶部，进行适当的按摩，有散风祛湿、驱寒温肌、调和气血、疏通经络、固精益肾和止痛的作用。从现代医学的观点看，搓摩腰部可以使腰部皮肤的毛细血管网扩张，促进血液循环，改善腰肌的血液供应和营养，加速代谢产物的排除，使腰肌发达，防止萎缩，使韧带弹性、韧性及腰部脊柱关节的灵活性增强。所以，搓腰功可以预防和治疗功能性腰痛，特别是对于慢性腰肌劳损、急性腰扭伤和体位性的腰痛，治疗效果较佳；对腰椎间盘突出症、坐骨神经痛也有一定的疗效。
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