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腰椎间盘突出症自我锻炼十法

腰椎间盘突出症是最常见的腰痛病之一,中医属于“腰痛病”范畴。又分为气滞血瘀型、风寒湿型、湿热阻络型、肝肾亏虚型,辨证施治配合功能锻炼可取得良效。由于正常人腰椎的稳定主要靠肌肉来完成,而腰椎间盘突出症患者由于疼痛卧床加之佩戴腰围后,腰背肌及大腿股四头肌肌肉萎缩,腰椎稳定性变差,受力不平衡,肌力减弱。因此当腰腿痛症状缓解后,就应及时加强功能锻炼,促进康复。如何进行正确的自我锻炼,这里介绍几种简便易行方法。

抬头昂胸:取俯卧位,双手支撑于床面,先将头抬起尽量后伸,同时双手支撑起半身,使胸昂起,昂胸的力一直要达到腰部。然后平卧位休息片刻再做一次,反复10~15次。每日2~3次。

鲤鱼打挺:亦称燕子飞,是最常用的方法。取俯卧,四肢伸直,两腿并拢。开始时两腿不动,头及上身缓缓抬起,双手自然后伸,同时吸气,稍停片刻,还原吸气,如同鲤鱼打挺状,可反复5~10次;适应后逐渐上身不动,练两腿后伸活动,亦反复5~10次;当练上法至腰肌力量达一定程度时,再练头、上身与两腿同时背伸,令整个身体后伸成一自然弧形线,同时吸气,其形如鲤鱼打挺,又如飞燕翔空。停留片刻后呼气还原,每日早晚15~20次。

抱膝触胸:仰卧位双膝屈曲,双手抱膝使其尽量靠近胸部,但注意不要将背部弓起离开床面。每日早晚做20~30次。

仰卧蹬车:仰卧床上,双腿抬起屈曲向上做似蹬自行车状的动作。每日早晚20~30次。

拱桥式:即五点支撑法,仰卧床上,以头、双肘、双足为支点(五点支撑)用力将躯干和下肢离开床面,尽量抬高,如拱桥状,保持10~15秒,放松。随着锻炼的进展,可练三点支撑,将双臂放于胸前,仅以双足和头后部为支点(三点支撑)进行练习。每日早晚连续做20~30次。

直腿抬高:仰卧位,双臂平放于身体两侧,双腿伸直,五趾背屈,双腿交替抬起,每日早晚连续做20~30次。

站立扭髋:两脚分开与肩同宽,双手叉腰,两侧髋关节向左右两侧扭动,同时肩部也随着向后微微倾斜,左右各做30~50次。

伸腰:取站位,两腿分开与肩同宽,两手上举或扶腰,同时身体做后伸动作,逐渐加大幅度,并使活动主要在腰部,而不是在髋部,还原休息后再做。动作要缓慢,自然呼吸不要闭气。早晚做20~30次。

反复搓腰:将双手分别放于同侧腰大肌处,由上向下,再自下而上反复搓,早晚各30~50次,以双侧腰部发热为度。

引体向上:身体素质好的人可以在单杠上做引体向上动作,身体素质差点的人也可以双手握着单杠两脚悬空吊一会儿,手累了休息一会儿再做,每次10~15个。每日1~2次。

咨询电话:010-84132590

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