平躺：可根据实际情况，选择床上、躺椅、地面等地方。双腿伸直，微微分开。如感到不舒适，双腿可稍做弯曲的姿势。如果头部不舒服，可在颈下放置枕头或类似的物品。如果背部不舒服，可放置一些衣物等，以达到舒适之目的。
手部放松：将手臂自然置在身体两侧，双手离开身体约4~5寸距离，手掌向下。或将双手自然置于腹部，肘部贴于地面。
腿部放松：自然闭上双眼，既不要过于紧张，也不要过于松弛。
呼吸节律：注意呼吸过程中胸腹部发生的各种变化。首先是留意呼吸引起的规律性变化，当在吸气时，胸腹部会微微鼓起；当在呼气时，胸腹部会微微收缩。其次是注意呼吸过程中的非规律性变化，如某些特殊的变化等。呼吸节律强调腹式呼吸为佳。
腹部肌肉放松：稍稍深一些吐气，但不能用力过大，使腹部与肋骨间的呼吸肌更多一些轻松。
释放重量：稍稍深一些吐气，让自己身体的重量全部释放在椅子上、地板上或床上。
神经系统放松：在留意自身的呼吸节律时，神经系统也会慢慢降低其兴奋水平，产生一种安静的感觉。
肌肉自我拉伸：适当地延展拉伸颈背部肌群、扩胸拉伸胸大肌、伸懒腰拉伸腹肌、弓步拉伸髂腰肌和小腿肌群等，在日常工作中易于实现，动作要领就是要缓慢充分，持续30秒。
完成此项训练计划，每天要练习2次，每次做10~15分钟，连续2个星期不间断。如果工作或学习比较忙，时间有限，可在刚醒来或临睡前练习。一旦掌握此方法后，就可以选择合适的地点开展练习，如在飞机、公共汽车或火车上。
咨询电话：010-87876186
↓展开全部内容
