钙对于人生命活动非常重要,体内99%的钙存在于骨骼和牙齿中,1%分布于软组织、血浆和细胞外液中,参与人体各系统的生理活动。钙离子除成骨外还具有维持肌肉一神经的正常活动、促进酶的活性以及参与凝血过程等生理机能。
当前,人们对自身健康的日益重视,补钙好似成为了一种流行趋势,各种补钙的方法铺天盖地。面对纷繁复杂的广告与产品,该如何正确“补钙”呢?
世界卫生组织制定了每日摄入钙的剂量标准。根据这一标准,中国营养学会列出了我国居民推荐每日钙摄入量,如下表。
年龄 钙摄入量(毫克/天)
3个月以下婴儿 400
6周岁以下幼儿 600
10周岁以下儿童 800
18周岁以下少年 800—1000
成年人 800
孕妇及哺乳妇女 1100—1500
老年人 1200
据相关调查显示,我国居民平均每天仅能从饮食获取500毫克的钙,远远少于正常推荐量。表面上看,好像是人人缺钙,殊不知,这个数据是平均数,有人比平均数高,有人比平均数低。可见,众人缺钙并不代表自己缺钙,要结合自身情况,确定要不要补钙。
目前,家长热衷给儿童补钙主要是对婴幼儿佝偻病的误解,认为佝偻病就是缺钙。其实,佝偻病是由于维生素D缺乏引起体内钙和磷代谢紊乱,而使得骨髂钙化不良的一种疾病,其全称是“维生素D缺乏性佝偻病”。所以,严格来说,小儿“缺钙”应补充钙和维生素D。
成人补钙应当根据自身情况,如果缺钙,在保证日常饮食中补钙的基础上,可适当增添一些适合自己的钙剂。
另外,以下几类人群补钙需要注意。
糖尿病者
糖尿病人的典型症状为“三多一少”,即多饮、多食、多尿和体重减轻,由于渗透性利尿作用,使体内钙排出增多,由此导致糖尿病性骨病发生,出现骨质变薄、骨质疏松乃至骨盆畸形或病理性骨折。
中老年人
人过中年,由于内分泌功能减退、活动过少、钙摄入不足等因素,导致骨代谢发生障碍,成骨减少,钙丢失过多,出现骨质疏松、骨退行性变,表现出腰腿疼痛,弯腰驼背乃至发生病理性骨折现象。
孕妇
胎儿的生长发育,以及对钙的需求量增加,会导致孕妇缺钙而出现腰腿疼痛、小腿抽筋等症状。此外,低体重儿、早产儿、营养不良儿、慢性腹泻儿,应注意补钙。因胎儿缺钙不但会影响生长发育,还会因缺钙在出生后继发多种疾病。
“三饮”人群
长期大量饮酒或经常喝茶、喝咖啡者应注意补钙。因饮酒会使骨代谢发生障碍,易引起骨质疏松症长期饮茶或喝咖啡,由于利尿作用,使钙排出增加,容易导致体内缺钙。
甲低人群
“甲旁”功能低下或缺少,可导致肠的钙吸收减少,从而引起血钙降低。病人出现四肢麻木、刺痛、僵直、痉挛等一系列症状。
补钙应注意以下几点
1、尽量从饮食上摄取钙,多食含钙丰富食物。
2、糖尿病骨病者,除积极治疗糖尿病外,可选用降钙素和钙剂联合应用,增进骨细胞生成。
3、老年人、小儿缺钙应注意增加户外活动,晒太阳。
4、补钙同时注意蛋白质、维生素D的补充,以促进钙吸收,但补钙剂量不宜过大,以防引起泌尿系统结石。
目前,我国钙剂不下200种,而且还在不断增多,应当了解如何正确选用钙剂。理想的选择标准为:补钙效力高、毒副作用小,患者乐于接受及价廉易得等。
中国营养学会推荐每天补钙量为800毫克。晚上补钙效果较好,是由于人体不断地排除旧的骨骼组织,这个过程约在凌晨3点入睡觉时速度最快。所以,为了确保体内钙指数更加稳定,适合晚上补钙。但注意,这不等同于睡前补钙,而是要距离睡觉前有一段时间,以睡觉前4~5个小时为佳。注意晚餐不要吃得太晚,如果您总是晚上九十点钟才进晚餐,或者进餐后再补充钙剂,而且很快就睡觉了,长期这样不但会诱发胃肠疾病,而且很容易患尿路结石。
小儿不宜使用成人钙剂,最好给小儿选择不合色素和防腐剂的钙。乱服成人钙,不但不能保证有效吸收,还可能对发育不完善的消化系统、味觉系统等身体机能产生不良影响。最适合宝宝的钙剂,应兼顾口感和味觉系统健康的双重需要,不可过甜。专家建议选择无味或者接近母乳的淡奶味补钙剂,既让小儿容易接受,又不影响小儿味觉成长。
老年人补钙应当注意不良反应。例如活性钙是用高温煅烧、电解的方法将天然贝壳转化而来,其钙盐主要为氯化钙和氢氧化钙,成强碱性,胃肠道刺激大,有害金属比较难控制。葡糖糖酸钙、乳酸钙类由于含钙量低,多与其他钙盐组成复方制剂如可口钙片等。碳酸钙是含钙量最高的一种,虽不溶于水,但在胃酸中溶解,且吸收率高,现已成为剂型最多、应用最多的钙剂。
另外,服用钙剂产品的同时还要改变日常习惯,如多食用钙质含量高的食物、多做体育运动、多晒太阳、吃好早餐、对含草酸多的蔬菜先焯水破坏草酸,然后再烹调。
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