土家人的健身运动，是土家人在长期的劳动过程中，逐渐认识、创造和总结的一种身心锻炼的养生方法。这些方法能促进气血运行，使筋脉强健、三元协调，从而达到防治疾病、延年益寿的目的。
土家族传统体育项目很多，不同年龄人群有不同的喜爱。这些体育项目，各具特色，各有其功，对土家人民的强身健体、防病治病起到了很大的作用。现择要介绍如下。
1．打飞棒
此项活动可以若干人参加。用杂木树条做成一米长的小木棒备用，打棒时，先在地上放两块石头做棒架子，把一根棒放于架子上，打棒者右手或左手持一根长棒，用力将放在架上的木棒打飞出去，以落地距离远奔为胜。
2．拣包
土家族民间拣包游戏较普遍，特别是少儿喜爱玩的一种游戏。拣包的包是将废布料用针缝成小口袋，内装沙子、包壳、苞谷、黄豆、蚕豆等物，装满后用线缝口，不让内容物漏出。包一般为李子大小，一次缝做若干个，供游戏时玩耍。拣包游戏一般是两人玩，也有多人玩。拣包时，先将手中的包抛向空中，约一尺（33cm）高左右，趁手中包抛向空中之际，用拣包的手指将其他包抓在手中，顺势将空中落下的包接在空中，未接着者为失败。最后数拣的包数，多为胜，少为负。在针外，一般为拣石子或野果实。拣包可开发少儿智力和锻炼手的活动力，使脑手协调，有利于少儿的全面发展。
3．赶仗
也叫赶山、打猎。是中青年在冬季、特别是雪天的一项野外活动。赶仗是一项集体活动，一般由几人或十几人同行、带上几只仗狗（即猎狗）和火枪、刀，棒等赶仗武器。赶仗是冬季锻炼身体的好方法，赶仗主要用于上山打野猪、鹿子等较大野生动物。按土家族民间习俗，“赶仗打肉，见人有份”。分肉时讲究“论功行赏、按“头等”、“二等”的等级分战利品。为鼓励猎狗（也有称赶仗狗），将野兽的内脏剥出给狗吃。
4．“打鸡”
鸡有“毛鸡”和“草鸡”两种，是土家族民间文娱活动。毛鸡使用的鸡毛是鸡尾巴或翅上的毛，用旧时的小铜钱作底，钱心插一小竹筒，筒内扎3~6根雄鸡尾毛，这种鸡叫做“毛鸡”、将数十根鸡毛尖倒系在小竹筒上叫蓬鸡。还有一种用稻草扎成的叫“草鸡。”
打鸡的形式有三种。一是抢鸡，由甲乙双方组成，男妇均可参加。凡参加的人均可以抢草鸡。抢鸡开始，首先由制草鸡人将草鸡抛向空中，谁抢得草鸡，就用草鸡去抛打自己喜欢的人身上。此时，受打的人要给打鸡人贡鸡，受贡者又将草鸡用脚踢到空中，谁抢到便又去打贡鸡人。若未打中对方则须受罚，要给对方贡鸡。抢鸡活动，类似现代化的篮球运动，场上气氛热烈，紧张活跃。二是画界鸡，分甲乙两方，场中画中线，一方用脚踢草鸡，对方用手捉草鸡，捉到了又脚踢向另一方，如此循环。若一方未捉到踢过来的草鸡、草鸡落地，就要向对方贡鸡。二是打团鸡，参加者围成圆圈，用毛鸡打团。比赛开始后，将毛鸡由上一个踢给下一个，依次进行，鸡在谁的面前落地．谁就为负，要受罚，给大家表演节目，如唱山歌、跳舞、模仿动物动作等。打团鸡的表演方式较多，如正面鸡、反面鸡、担担鸡、高高鸡等。
此外，还有打漂漂岩、爬竹竿、爬树、跳水、游水、打余子、射箭、挤油榨子、瞎子捉跛子、打波螺（陀螺）、武功等形式多样的体育活动。
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