人到中年，既是人生的匝要时期，也是一个转折的关键。他（她）既是家庭的支柱，又是社会的栋梁；在家庭中既要照顾年迈的父母，又要关心上学的子女。身体健康是非常重要的，而中年时期的营养是否适当，与维持身体健康、提高工作效率、预防疾病发生是密切相关的。合理的营养不是意味着仍必须吃高营养值的食品，而是要使膳食所供给的营养与身体所需要的营养供应能保持平衡。如果饮食过多，中年人容易发胖。而肥胖则容易导致发生高血压、糖尿病、高脂血症、动脉硬化等心血管疾病，从而影响到大脑的营养气血供应，使人易感疲劳、眩晕；若是营养不足，也会造成身体衰弱，抵抗力差，体力不支等，难以应付日夜繁忙的事务和交往，所以平衡膳食很重要，日常饮食要做到：早饭宜饱，午饭吃好，晚饭要少。使饮食能供给足够的热能来维持体内和体外的一切活动，能供给充分的蛋白质来供应机体组织的新陈代谢的需求，能供给各种矿物质来调节生理机能，能供给丰富的维生素来维护营养，增强身体的抵抗力，能供给适量的纤维素来维持正常的代谢产物的排泄，预防某些疾病的发生。
中年人一般每天须摄入500克左右的五谷杂粮。关键在于粮食品种。不要错误地认为只有精白米面粉才有营养，恰恰相反，要吃些粗粮，如玉米面、小米、高粱米等。玉米所含有的营养非常丰富，如卵磷脂、维生素。实验证明玉米有延缓细胞衰老和脑功能退化的作用，所以如今玉米已成了一种热门的保健食品。有人认为粗粮不好吃，不易消化，事实上粗粮可以细吃，或粗细粮搭配，如民间用面粉和玉米粉混合做的金银发糕、赤豆大米粥等，都可增加卵磷脂、维生素B维生素E的摄入。在工作压力之下，现代都市白领胃部不适已成通病，有一样健胃食品是最绿色，也最没有副作用的，那就是小米。
蛋白质主要来源于肉类、家禽、鸡蛋、牛奶、黄豆及豆制品等。如果每天吃100克瘦肉，半个到1个鸡蛋、100克豆制品，就得到f每天所需的1/3的优质蛋白质。应注意荤素搭配，这样可解决动物蛋白和植物蛋白的互补问题，还可以得到丰富的维牛素和无机盐在植物蛋白巾，大豆蛋白质含量多达4种，是食品中优磺蛋白的重要来源。
中年时期是负担较重的阶段，人脑容易疲劳。花生有机明显的抗衰老作用，多食可延缓脑功能衰退，抑制血小板凝聚，防止血栓形成，降低胆固醇，预防动脉硬化。卵磷脂对增强大脑功能、敏捷神经思维非常重要。不仅如此，卵磷脂在酶的作用下，可使胆固醇不易在血管壁中沉积，使其更快地排出体外，有效地降低血胆固醇和防止动脉粥样硬化，对易患心血管病的中年人非常适合，所以卵磷脂有“健心（脑）食品”之称。含有丰富卵磷脂的食物主要是大豆，其他还有葵花子、南瓜子、芝麻、山核桃、生大蒜、生麦芽、糙米等。
美国的莫里森博士说：“如果能使我国的青年人，养成每天都吃一些甚至所有的8种含卵磷脂丰富的食品，到下一代，我深信我们将有一批智力巨人出现。他们将会取代今天这样一些摧残文化艺术、拦路行劫、吸毒成瘾的智力衰弱的人。”这句话对我们不无借鉴意义。
在35—45岁阶段，由于人体的新陈代谢速度开始变得缓慢，消化与吸收能力会显得比较弱。所以应该开始减少甜食的摄取，多食用各种干果、粗杂粮与大豆等食物。苦荞麦具有降血糖、降血腊、降尿糖、防便秘等功效，适合于肥胖者、经常在外用餐人士、长期驾、乘车的人、管理丁作者和常坐办公室人士、经常饮酒人士、便秘者、“三高”人士食用。
人到了50—60岁的阶段，要开始注意运用五谷杂粮来调节身体的新陈代谢与补充流失的营养。若有高血压症状的中老年人，要多食用杏仁、豆类和干果，这些谷类含有丰富的钾元素、可以帮助调节血压。
燕麦含有多种酶，不但能抑制老年斑的形成，而且能延缓人体细胞的衰老，是中老年心脑血管疾病患者的最佳保健食品。
对于停经的女性而言，应该食用大豆。因为停经后，身体会大量减少激素的分泌，使骨质中的钙质消失，引起骨质疏松。而多食用大豆，可以将骨质的损耗减轻到最低程度。
巾青年男性多吃黑米最补肾。黑米具有滋阴补肾、益气强身、补肝明目的功效。其营养价值高于普通稻米，常吃可以保护心血管，足一种理想的营养保健食品。黑米吃法很多，焖饭、熬粥都是不错的选择。
中青年女性多吃薏苡仁可养颜，《本草纲目》记载，薏苡仁可“健脾益胃、补肺清热、养颜驻容、轻身延年”。薏苡仁富含的维E、B族维生素有淡斑美白的养颜功效。
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